Асаны

Асаны - это позы тела, иначе говоря, статические упражнения Хатха Йога, целью которых является укрепление и совершенствование как тела, так и психики.

Чтобы усилить психическое действие, большинство упражнений лучше всего выполнять с закрытыми глазами. Заниматься нужно на твердом полу, на специальном коврике или циновке. Сами йоги обычно начинают упражнения с созерцания (размышления).

Следует заметить, что приведенные ниже асаны - лишь часть из арсенала йогов. О других можно узнать из специальной литературы.

1. Поза кошки.

Исходное положение - сидя на пятках. С выдохом наклонитесь вперед и скользите по полу на ладонях.

При этом пальцы рук должны быть направлены вверх. При скольжении почти касайтесь пола - вначале носом, а затем подбородком. В конце скольжения локти разведите в стороны, спину прогните и продолжайте скользить всем корпусом, помогая носками ног (имитация движения кошки, пролезающей под забором).

Выполните упражнение 1 3 раза.

Возможен и такой вариант. Встаньте на четвереньки и с опорой на кисти рук и колени (спина прямая, параллельная полу) с выдохом выгибайте спину вверх, опуская при этом голову, а со вдохом прогибайте спину вниз, поднимая голову. Все внимание - на позвоночник.

2. Ролик.

Исходное положение - сидя на корточках, пятки руками прижмите к промежности. Мужчины должны левой рукой обхватить правое запястье, женщины - наоборот. Согните спину и приблизьте голову к коленям. Сядьте на одну точку в области копчика, удерживая некоторое время равновесие. Затем, не отрывая головы от коленей, за счет маха ног прокатитесь на спине как можно медленнее и в этом положении вернитесь в исходное положение. На вдохе - назад, на выдохе - вперед.

Выполните упражнение 5 10 раз и более. Все внимание - на позвоночник.

Терапевтический эффект: улучшаются гибкость и подвижность позвоночника, уменьшаются боли в спине, улучшаются память и сон. Выполненное утром, упражнение разгоняет кровь и бодрит, а выполненное вечером, перед сном, - расслабляет и способствует быстрому засыпанию.

В комплексе с асанами мостик, плуг, Випарита Корани, выполненными вечером после работы, снимает усталость. Способствует отхождению газов.

Характерные ошибки: спина согнута недостаточно. Движение назад начинается с отрыва головы от коленей и откидывания назад.

Противопоказания: высокое артериальное давление, остеохондроз в стадии обострения.

3. Устойчивая поза сидя на пятках (Ваджрасана).

Исходное положение - ноги слегка расставьте и сначала опуститесь на колени, а затем медленно перейдите на пятки; носки оттяните назад; руки положите на бедра. Если ягодицы не достают пяток, положите на пятки валик (постепенно толщину его уменьшайте). Спина, шея, голова должны находиться на одной линии перпендикулярно полу.

Это удобная поза для отдыха и выполнения дыхательных упражнений.

Терапевтический эффект: способствует укреплению связок и сухожилий голеней и коленей, ослаблению приступов ревматической боли в суставах ног; благотворно действует на органы пищеварительной системы, оказывает тонизирующее действие на мышцы бедер, поясницы и рук; помогает избавиться от жировых отложений. Через 10 15 мин пребывания в этой позе человек становится более спокойным, уравновешенным, быстрее засыпает и крепче спит.

4. Поза лотоса.

В Индии цветок лотоса является символом чистоты духа и полностью развитого сознания. Как безупречно чист белый цветок, так же чист и дух йогов, не тронутый грязью жизни, соблазнами и низкими инстинктами. Суть этой позы - гармония распределения силы. Основная и одна из самых трудных асан Хатха Йоги. Это поза Будды. Цель - отработка дыхания и концентрация внимания.

Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Двумя руками поднимите правую ногу и, удерживая ее за пятку, согните в колене и положите ступню на верхнюю часть левого бёдра у паха. То же самое проделайте с левой ногой. Тело держите прямо, руки положите на колени. Поначалу будете чувствовать боль в коленях. Разотрите их. Если боль не проходит, перенесите выполнение позы на следующий день.

Если поза слишком сложна для вас, начинайте с полулотоса. Эта поза отличается тем, что ступню правой ноги нужно положить не на левое бедро, а на левую голень, а ступню левой ноги подогнуть под правое бедро.

Еще более простая поза - по турецки, или поза созерцания: нужно просто подогнуть согнутые в коленях ноги.

Важно поддерживать позу без усилий и напряжения. Для тех, кто не привык сидеть, как указано выше, даже эта самая простая поза представляет значительные трудности. И все же при определенной настойчивости ею можно овладеть за несколько дней.

Все внимание - на сердце.

Все эти позы - лотоса, полулотоса и по турецки - походят для выполнения полного дыхания и почти всех других дыхательных упражнений.

В позе лотоса следует находиться от 3 до 6 мин, а для других поз со скрещенными ногами время можно увеличить, если это не вызывает неприятных ощущений.

Длительное пребывание в позе лотоса может вызвать болевое растяжение сухожилий, что нежелательно.

5. Йога Мудра.

"Мудра" в переводе с санскрита означает "символ", "пример". Таким образом, это упражнение является символом йога.

Если у вас нет жировых отложений на животе и вы хорошо освоили позу лотоса, можно приступить к выполнению позы Йога Мудра - одной из самых важных поз. Исходное положение - поза лотоса или сидя на пятках. Сделайте вдох, с выдохом медленно наклонитесь вперед, коснувшись головой пола. Положите руки за спину и обхватите их пальцами (пальцами левой руки правое запястье и наоборот). Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете выдержать, задержав дыхание. С медленным вдохом выпрямитесь и закончите упражнение с медленным выдохом.

Все внимание - на органы брюшной полости.

Повторите упражнение 3 5 раз.

Терапевтический эффект: хорошо тонизируются мышцы позвоночника, стимулируется деятельность поджелудочной железы, печени, селезенки. Все органы брюшной полости нормализуют свои функции за счет повышения внутрибрюшного давления.

6. Поза с изгибом (Вакрасана).

Максимальное непрерывное положение в этой позе - 4 мин. Сядьте на коврик, корпус держите прямо, ноги вытяните вперед. Подтяните к себе правую ногу, колено и бедро прижмите к животу и груди, ступню перенесите через левую ногу и поставьте подошвой на пол левее левого бедра. Выпрямленные в локтях руки положите на пол ладонями вниз пальцами в стороны, голову, грудь и позвоночник поверните максимально вправо и так же максимально вправо скосите глаза. Дышите ровно, равномерно. Находитесь в данной позе до усталости или появления неприятных ощущений, но не более 4 мин. Медленно примите исходное положение, выровняйте дыхание. Затем выполните упражнение в противоположную сторону.

Все внимание - на позвоночник.

Терапевтический эффект: помогает устранить искривление позвоночника, оказывает целебное действие на внутренние органы и кости таза.

7. Поза кобры (Бхуджангасана).

Слово "бхуджанга" означает "кобра".

Лягте на живот лицом вниз. Руки положите на пол под плечи ладонями вниз. С полным вдохом максимально оттяните голову назад и вверх. Поднимите туловище и плечи, вначале не помогая руками, а затем с помощью рук. Пупок от пола не отрывайте. Находитесь в позе 7 12 с. Медленно выдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Все внимание - на позвоночник.

Терапевтический эффект: мобилизуя нервные центры спинного мозга, помогает излечить искривление позвоночника, устранить боль в спине, укрепить брюшные мышцы.

8. Поза кузнечика (Салабхасана).

"Салабха" в переводе с санскрита означает "кузнечик". Лягте на живот, нос и лоб опустите на коврик. Руки вытяните вдоль туловища так, чтобы ладони оказались рядом с бедрами. Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Упираясь в пол кулаками, поднимите как можно выше прямые воги и задержитесь в таком положение на 7 12 с. Медленно выдохните и возвратитесь в исходное положение.

Все внимание - на поясницу и нижнюю часть позвоночника.

Терапевтический эффект позы кузнечика тот же, что и позы кобры. Одно из самых действенных упражнений против запоров.

9. Поза лука (Джанурасана).

Время непрерывного пребывания в позе - 30 с. Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте медленный вдох. Задержите дыхание. Прогнитесь, захватите обе ноги за лодыжки. Прогнитесь, максимально подтянув ноги за лодыжки к затылку. Дышите ровно. Постарайтесь раскачиваться взад и вперед, как качалка.

Все внимание - на позвоночник и солнечное сплетение.

Медленно опуститесь в исходное положение. Поначалу выполняйте позу очень осторожно, постепенно увеличивая длительность нахождения в ней.

Терапевтический эффект позы лука тот же, что и предыдущих поз. Кроме того, поза оказывает стимулирующее воздействие на щитовидную железу, половые органы, работу головного и спинного мозга.

Противопоказания: повышенная функция щитовидной железы и вообще повышенная активность желез внутренней секреции.

10. Сгибание туловища вперед (Пасчимотана).

Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. С глубоким вдохом поднимите и положите выпрямленные руки на пол за головой. Затем со спокойным выдохом медленно сядьте и, наклоняясь вперед, захватите руками лодыжки. Колени держите выпрямленными. Голову наклоните вперед, коснувшись коленей, локти положите на пол. С глубоким вдохом сядьте, а затем медленно лягте на спину, положив руки вдоль туловища, после чего сделайте выдох и расслабьтесь.

Все внимание - на солнечное сплетение.

Эта поза - одна из классических поз йогов. Она имеет несколько вариантов, например, из исходного положения стоя, а в остальном выполнение не меняется.

Первые попытки выполнить упражнение оказываются, как правило, неудачными. Но при систематических тренировках освоить его значительно легче, чем другие.

В освоении этого упражнения очень помогает овладение позой Йога Мудра.

Терапевтический эффект: позволяет растягивать позвоночник, мышцы спины, подколенные связки; оказывает благотворное влияние на деятельность сердца и легких. Прекрасное упражнение для брюшной полости.

11. Поза плуга (Халасана).

Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. На вдохе медленно поднимите ноги под углом 90°, а затем поясничную область, и на выдохе опустите ноги за голову. Спину расслабьте. Если носки ног не касаются пола, то можно удерживать прямые в коленях ноги на весу. Дыхание свободное. Ладони рук не отрывайте от пола.

Оставайтесь в такой позе 10 15 с. Постепенно доведите продолжительность позы до 2 3 мин.

Все внимание - на позвоночник.

С опорой на руки вернитесь в исходное положение так медленно, чтобы почувствовать, как позвоночник, позвонок за позвонком, касается пола. Когда копчик коснется пола, желательно, чтобы ноги все еще были на весу. После этого, выдыхая, медленно опустите ноги. Следите, чтобы ноги оставались прямыми в коленях, голова не отрывалась от пола, в не допускайте порывистых движений во время входа в асану и выхода из нее. Находясь в статической позе, максимально расслабьте мышцы спины.

Терапевтический эффект: положительно воздействует на весь позвоночник, регулирует снабжение кровью спинного мозга, снимает утомление и головную боль; укрепляет мышцы спины и брюшного пресса; способствует лучшему пищеварению; нормализует работу половых органов, приостанавливает развитие диабета.

12.Полуберезка (Випарита Корани).

"Випарита" в переводе с санскритского означает "перевернутый", а "корани" - "действие". Название этой асаны указывает на три обстоятельства:

1) выполняющий упражнение получает излучения от земли и космического пространства при перевернутом положении тела;

2) положение тела;

3) изменение времени.

Начало упражнение такое же, как и в позе плуга, только ноги не нужно заносить за голову. Тазовую кость поместите на ладони между большим и указательным пальцами обеих рук. Ноги слегка наклоните под углом 60 45° в сторону головы. Удерживайте равновесие, максимально расслабив тело. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Удерживайте позу 15 30 с, постепенно (по 10 15 с в неделю) увеличивайте время пребывания в позе до 5 6 мин. Все внимание - на щитовидную железу.

Дыхание свободное. Для выхода из асаны приподнимите корпус, освободите руки и с опорой на ладони медленно опустите корпус, а затем и ноги на пол, как при выходе из позы плуга.

Терапевтический эффект: воздействует на щитовидную железу и через нее активизирует многие жизненно важные функции всего организма.

Ежедневно выполняемая асана способствует улучшению работы мозга, предотвращает болезни дыхательных органов, появление морщин, увеличивает потенцию у мужчин, нормализует пищеварение, предотвращает расширение вен на ногах.

13. Положение свечи (Сарвангасана).

Эта асана для всего тела, одно из тех упражнений, без которых немыслима гимнастика йогов. Любые динамические и статические оздоровительные физические упражнения должны включать позу свечи, поскольку любое другое упражнение, кроме стойки на голове (Сиршасана), не улучшает циркуляцию крови в головном мозге. Позу выполняют в четыре этапа.

Первый этап: лягте на спину, разведите руки в стороны. Расслабьте все скелетные мышцы. Руки положите на пол ладонями вниз, на несколько секунд полностью расслабьтесь, дышите нормально.

Второй этап: выполните полное дыхание йогов. После этого начинайте медленно поднимать выпрямленные ноги вверх, пока между ними и животом не образуется прямой угол. Во время выполнения этого этапа упражнения колени и все тело должны быть хорошо выпрямлены. Выдыхайте воздух на протяжении 3 5 с. Согните руки в локтях и поддерживайте корпус руками с обеих сторон, поднимая его как можно выше, чтобы он вместе с ногами образовал прямую линию. Вес тела перенесите на руки, которые опираются об пол.

Третий этап: передвигая руками по корпусу, обхватите грудную клетку как можно ближе к голове.

Четвертый этап: опустите подбородок в шейную впадину, обопритесь им на верхнюю часть груди. В таком положении весь вес приходится на плечи, затылок, голову. Пребывайте в этой позе от 30 с до 4 мин максимум, пока это вам удобно и приятно. Дышите медленно, ритмично, свободно.

Медленно возвратившись в исходное положение, сделайте несколько полных вдохов"и выдохов. Во время стойки дыхание брюшное, ритм умеренный. Позу нельзя выполнять после напряженных динамических и силовых упражнений, так как усиленный приток крови в головной мозг в этом случае принесет больше вреда, чем пользы.

В качестве подготовительного упражнения целесообразно использовать позу полуберезки. Все внимание - на солнечное сплетение. Вставать на ноги после выполнения асаны нужно очень медленно, предварительно не забыв выполнить позу кобры.

Терапевтический эффект: благотворно влияет на состояние всего организма. Отличное средство ля лечения заболевания щитовидной железы. Дает прекрасный эффект при геморрое, расширении вен. Улучшает мышление и память.

14. Стойка на голове (Сиршасана) - наиболее важная асана.

Стойка на голове и поза лотоса - это основные и самые характерные упражнения Хатха Йоги. Основной эффект Сиршасаны - богатое снабжение мозга кровью. Сердце также лучше наполняется кровью, поступающей из органов, его мышца растягивается и усиленно сокращается, что в свою очередь увеличивает поступление крови к мозгу.

Немалую роль при этом играет земное притяжение. Во время упражнения легкие и шейный отдел позвоночника также обильно омываются кровью и очищаются.

Время непрерывного пребывания в позе - от 30 с до 5 мин.

Порядок принятия позы таков. Встаньте на колени. Переплетите пальцы рук и положите на пол перед собой. Наклонитесь вперед, положите голову на пол, поддерживая затылок переплетенными пальцами. С помощью ног поднимите бедра, оторвите ноги от пола, согнув колени, добейтесь равновесия. Медленно выпрямляя ноги, вытяните их в прямую вертикальную линию. Останьтесь в позе до утомления. Дышите носом спокойно, медленно.

Все внимание - на переносицу.

Медленно опуститесь на пол в обратном порядке. Не опрокидывайтесь быстро на пол и не вскакивайте сразу.

Терапевтический эффект: это - самое лучшее упражнение при расширении вен на ногах; положительно воздействует на все функции внутренних органов, а в остальном - тот же, что и в позе свечи.

Противопоказания: гипертония.

как получить амнистию по кредиту